睡眠レベルUPの法則 睡眠の質改善に効果が期待できる「還元型コエンザイムQ10」とは
日本睡眠改善協議会 上級睡眠改善インストラクター 安達直美先生解説
昨年からの新型コロナウイルス流行の影響で、マスク着用時間の増加、外出自粛、テレワーク、遠方の家族と会えないなど様々なライフスタイルの変化がありました。睡眠の悩みが増えたという方も多いのではないでしょうか。日々の活動の質を上げるためには睡眠は必須。では、睡眠の質を改善するにはどうすれば良いのでしょうか。今回は、日本睡眠改善協議会 上級睡眠改善インストラクター 安達直美先生に解説いただきました。
秋は睡眠の質を高めるのに最適な季節
温湿度がちょうど良く睡眠の質を高めやすい
季節によって、睡眠の質は変わります。秋といえば、食欲の秋やスポーツの秋と言われることが多いですが、睡眠の質を高めやすい睡眠の秋でもあります。なぜ秋は睡眠の質を高めやすいのかというと、眠りは温湿度や環境によって大きな影響を受けており、その影響が少ないからです。夏は暑さと湿気、冬は寒さと乾燥、日照時間、春は生活環境の変化によるストレスや花粉など、知らず知らずに眠りの邪魔者に悩まされています。夏の疲れを、秋の睡眠で癒し、冬に備える。眠りの邪魔者が少ない秋こそ、眠りを楽しむ絶好のチャンスですので、肌触りのよいカバーやシーツ、好みの音楽や香りを上手に活用し、自分だけの「就眠儀式」を確立し、眠りにくい冬に備えましょう。
睡眠不足はダイエットの天敵！？「食欲の秋」こそ注意を！
また、睡眠不足になると食欲増進ホルモンが多く分泌されやすくなり、食欲抑制ホルモンが分泌されにくくなります。「食欲の秋」と言われるように、秋はどうしても食べ過ぎてしまうという方も多いと思いますので、睡眠不足には気を付けた方が良いです。もうひとつダイエットと睡眠の観点で言うと、寝る際に痩身下着などで締め付けてしまうと、代謝が落ちている夜に、臓器の働きをさらに悪化させ、消化が遅くなくなります。さらに、睡眠時間が不足すると、十分に腸が働く時間がありません。ゆったりとした格好で眠りにつき、6時間以上の睡眠時間を確保することを心掛け、翌日の排便を促しましょう。
良い眠りとは
上記のとおり、生活全体の質を高めるには、睡眠の質を高めることが重要と分かりました。では、良い眠りとはどういった眠りなのでしょうか？良い眠りとは以下4つの要素が整っていることです。
①寝つきが良い (すぐに眠れる)
②ぐっすり眠れる (夢を見ない)
③途中で目覚めることがない (途切れず連続性がある)
④朝、すっきりと起きる (疲れがとれて爽やかな気分に)
全世代必見！睡眠レベルUPの法則
元国際線CAで一児の母である上級睡眠改善インストラクター・安達先生のご経験から見るライフステージごとの睡眠
国際線CA時代「よく動く人ほどよく眠れる！睡眠の質≒活動の質」
国際線CA時代、肉体労働で時差もある中、休日は疲れて出かけることができなかったそう。一方、先輩を見ていると、休日もよく動く人ほど元気だったそうです。それは、海外でもなるべく日本時間に合わせて体のリズムを崩さないことで、質の良い休息を取って疲れを残さず、休日に遊びや勉強でストレスを解消することが出来ていたからでした。しっかり休めて元気な秘訣は、休息と活動のメリハリ。疲労が溜まってしまうと、家でだらだら過ごしてしまうという方も多いと思いますが、日中の活動量が減ってしまうと、体のリズムが乱れて逆に夜眠りにくくなり、さらに疲労やストレスが溜まってしまいます。そのため、疲れた時ほど、リズムを乱さないためにいつもと変わらない生活をして、休んだら適度に動くことが大切です。
妊娠・育児時代「寝不足はイライラのもと！家族の協力を仰ごう！」
妊娠・育児中は、常に寝不足とストレスを抱えている状態。寝不足になると、脳・心・身体へ影響を及ぼし、特に心に関しては、感情制御能力の低下、意欲の低下に繋がります。しかし、赤ちゃんを置いて寝るというのも難しいもの。妊娠・育児時代は睡眠を悪者にして、家族の協力を得て、少しでも睡眠を取ることで、できる限り、脳・心・身体への影響を減らすことが大切です。
更年期時代「ホルモンバランスや副交感神経の働きが低下し、ストレスが溜まりやすく。自分だけのリラックス法を探そう！」
更年期は、ホルモンバランスの崩れや、副交感神経の働きの低下が起こることによって、ストレスが溜まりやすく、特に睡眠の質への不満が増える時期。睡眠の質を改善するためには、自分だけのリラックス方法を見つけることが大切です(呼吸法、ヨガ、アロマ、音楽など)。また、リラックスが苦手という方は自律神経の働きをサポートをしてくれるサプリメントもおすすめです。
睡眠の質を高める2つのポイント
ポイント① 寝つきが上手くいくと睡眠の質は安定しやすい
睡眠の質を高めるポイントは「寝つき」と言います。前半に深い睡眠が多く出て、後半に浅い睡眠が増えるためです。そのため、まずは眠ろうとしたときの状態を整えてあげることが大切です。
チェックリスト！ 眠ろうとしたときに「寝つきが上手くいく」状態になっていますか？
ポイント② 睡眠・ストレス・疲労は互いに作用！ 負のスパイラルを防止しよう！
睡眠・ストレス・疲労は密接に関係しており、ひとつが崩れてしまうと、負のスパイラルを引き起こしてしまいます(下図)。逆に言うと、睡眠の質を高めることで、脳・身体・心すべてに良い影響を与え、生活全体の質を高めることができます(下図)。
下図の睡眠の質に効果的と言われている成分を見てみると、疲労や睡眠にも効果があると言われているものが多いことが分かります。
睡眠・ストレス・疲労に働きかける「還元型コエンザイムQ10」
上記のとおり、生活の質を高めるには睡眠・疲労・ストレスの負のスパイラルを防ぐことが大事です。今回は、睡眠・ストレス・疲労のすべてに効果を期待できる「還元型コエンザイムQ10」について、ご紹介します。
一過性のストレスを感じている(VAS70点以上)健康な成人男女24名が還元型コエンザイムQ10を1日100mg、8週間摂取した臨床研究の結果、「ストレス度」「睡眠の質」「疲労回復」すべてにおいて改善が見られたことが報告されています。
また、慢性疲労症候群の患者は「疲れているけれどもよく眠れない」、「きちんと寝られないから、疲れが取れない」という悪循環に陥りがち。
そんな慢性疲労症候群の患者31名が還元型コエンザイムQ10を1日150mg、3か月取した臨床研究において、中途覚醒頻度が有意に減少し、睡眠時間が延長されたことが報告されています。
「還元型コエンザイムQ10」とは
還元型コエンザイムQ10とは、すべての細胞に存在するミトコンドリアが、エネルギーを作るために不可欠な栄養成分。体内で作られる唯一の脂溶性抗酸化物質です。「エネルギー産生」を高め、「抗酸化作用」により活性酸素から細胞を保護する2つの働きをあわせ持ち、睡眠の質・ストレス・疲労感の改善に役立ちます。
エネルギー産生
ミトコンドリアのエネルギー産生を助け、細胞が働くために必要なエネルギーを生み出す。
抗酸化作用
エネルギー産生と同時にミトコンドリアから発生する活性酸素を消去する。活性酸素の量に対して抗酸化力が少ない状態（酸化ストレス）になると、炎症を起こしたり、遺伝子・細胞・ミトコンドリア自身を傷つける。
①エネルギー産生と②抗酸化作用によって、さらに以下の働きも期待できます。
✔傷ついた細胞の修復を助ける
✔酸化ストレスを緩和
✔抗炎症作用
✔副交感神経の働きを助ける
※自律神経のうち、副交感神経はミトコンドリアで作られるエネルギー、交感神経は解糖系で作られるエネルギーを主に使う。ミトコンドリアを元気に保つことが、副交感神経の働きを保つために必要！
睡眠の質・ストレス・疲労を改善
このように、私たちの身体に不可欠な還元型コエンザイムQ10ですが、加齢・ストレス・病気によって体内の量が減少してしまうことが分かっています。文献によると、1日あたりの摂取目安量は100mgとされていますが、この量は還元型コエンザイムQ10を豊富に含むいわしでも約20匹分に当たり、摂取は大変難しいです。食事で摂ることを意識するとともに、サプリメントなどでの摂取もおすすめです。
お話を伺った有識者
日本睡眠改善協議会上級睡眠改善インストラクター安達 直美 (あだち なおみ)先生
経歴
・国内大手航空会社において国際線客室乗務員として勤務後、寝装品メーカーの研究所で主任研究員として睡眠に関わる研究に従事。
・睡眠文化戦略コーディネーターを経て、現在職に至る。
・リラクゼーションおよび眠りに関するコーディネーターとして
エビデンスをもとにユーザー・オリエンテッド・マーケティングに携わる。
主な実績
・シティホテル、宿泊特価型ホテルの機能、空間、道具の仮説立案と商品化を行う
・福岡RKB放送にてヘルスケア（健康）コーナーに13年間レギュラー出演。
・NHK教育テレビ「名医にQ」、テレビ朝日「やじうまプラス」や読売新聞など、コメンテーターとして出演。ほか、雑誌やウェブサイトへの寄稿多数。
・啓蒙活動として、世田谷区、江東区、市川市、相模原市などにおいて、眠りに関する講演実績多数。
・保育園での講演なども行う。