疲労回復には「還元型コエンザイムQ10」の摂取が必須?withコロナ時代の今こそ知りたい 疲労の基礎知識と効率的な回復法

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目次
ヒューマンアカデミー

疲労回復には「還元型コエンザイムQ10」の摂取が必須?!
サプリメントでの摂取がおすすめ!美味しく摂取できる料理のレシピもご紹介

昨年からの新型コロナウイルス流行の影響で、マスク着用時間の増加、外出自粛、テレワーク、遠方の家族と会えないなど様々なライフスタイルの変化がありました。それに伴い、人々の疲労は変化しています。まだまだ収束が見えず、新型コロナウイルスと上手く付き合っていかなければならないwithコロナ時代と言われている今こそ知りたい疲労の基礎知識と効率的な回復法についてご紹介します。

疲労専門クリニック ナカトミファティーグケアクリニック院長 中富康仁先生による「疲労のメカニズム」と「還元型コエンザイムQ10」

疲労の基礎知識と効率的な回復法について、疲労専門クリニックナカトミファティーグケアクリニックの院長 中富康仁先生の解説をご紹介いたします。
新型コロナウイルス流行による人々の変化は著しく、実際にナカトミファティーグケアクリニックでは、在宅勤務で同じ姿勢が続き、肩こりや腰痛がなかなか治らなくなった、パソコンやスマホを見る時間が増えたことで寝付けなくなった、テレワークやオンライン会議でコミュニケーションが取りづらく、友達とも会いにいためストレスを感じるといった患者の声が寄せられています。
疲労は常に感じているものであるため、自身の疲労度がどれくらいなのかはなかなか分かりにくいかしれません。右の「疲労度チェックリスト」で1~5点は注意、6~10点は要注意、11点以上は危険です。皆さんは、いかがでしょうか。

withコロナ時代の今こそ知りたい 疲労の基礎知識と効率的な回復法 疲労回復には「還元型コエンザイムQ10」の摂取が必須?!ナカトミファティーグケアクリニック 院長 中富康仁 作成「自己診断疲労度チェックリスト」

疲労とは

疲労とは「パフォーマンスの低下」

疲れが溜まると、物忘れが多くなる、仕事でのミスが増える、文章が頭に入らない、つまずきやすくなる、物を落としやすくなる、肩こり・腰痛がひどくなる、日中に眠気が出やすい、目が疲れやすい、寝ても症状が回復しないといった「パフォーマンスの低下」が起こります。
実は「疲労」と「疲労感」は異なります。楽しいときや熱中しているときは疲労感が麻痺してしまいます。旅行の最中は楽しかったけれども、帰ってくるとどっと疲れが出てしまったという経験をした方も多いかもしれませんが、「疲労感」が麻痺していても身体に「疲労」は蓄積しており注意が必要です。また、カフェインの多量摂取やエナジードリンクは疲労を麻痺させ、体力の前借りを行っている状態です。常用すると上手く疲労回復ができなくなる可能性があります。

疲労は三大生体アラームのひとつ

疲労は、痛み、発熱と並び三大生体アラームのひとつと言われています。ただ疲労に関しては日々感じているものであるため、どの段階から注意が必要か判断するのが難しいと思います。しかし実はかかりつけ医に相談する成人のうち3割近くが深刻な疲労を訴えるというデータもあり、疲労には注意が必要です(※1)。疲労は疾患の症状として現れる場合もありますが、疲労が蓄積した結果、疾患となってしまう場合もあります。最悪の場合、過労死してしまいますので疲労には気を付けなければなりません。

※1・・・出展「聞く技術 答えは患者の中にある 第二版」 日経BP社

疾患の症状としての疲労・・・
感染症、心疾患、腎疾患、肝疾患、代謝疾患(糖尿病)、内分泌疾患(甲状腺疾患)など

疲労の蓄積が引き起こす疾患・・・
感染症(ヘルペス)、高血圧、胃潰瘍、肩こり、腰痛、眼瞼けいれん、うつ病など

疲労が起こるメカニズム

ダメージと回復力のバランス

疲労は体のダメージと回復力のバランスが崩れることで発生し、ダメージが回復力を上回ってしまうと疲労が溜まってしまいます。
体内では、神経細胞、筋肉細胞、免疫細胞で多量のエネルギー(ATP)が生産、消費されており、同時に疲労の原因となる「活性酸素」が発生しています。通常この「活性酸素」は体内で処理されますが、活動量が回復量を上回ると体内での処理が追い付かず、細胞がダメージを受けることで治りにくい状態になります。

疲労が起こるメカニズム

また、疲労度が強くなるほど、疲労をリセットする因子のはたらきが悪くなり、回復力が低下します。さらに、慢性疲労になると、体から継続的にアラームが発信し続けている状態となります。そうなると疲労をリセットする因子が欠損してしまい、疲労の原因が残り続ける状態となってしまいます。

疲労が起こるメカニズム

疲労を回復するためには

「エネルギーの産生」と「活性酸素の抗酸化」

疲労は活性酸素による酸化ストレス(=ダメージ)と抗酸化物質による抗酸化力(=回復力)のバランスが崩れることで起こります。このバランスをとるためには、①エネルギーの産生、②活性酸素の抗酸化を行う必要があります。

疲れはトルのではなく、溜めずにこまめに回復

エネルギーの産生と活性酸素の抗酸化を行うためには、疲れをトルのではなく、ためずにこまめに回復させることが鍵となります。そのためには、睡眠の質向上が最も重要で、そのほかこまめな休憩、カフェインを減らすこと、バランスの良い食事、リラックスなどがおすすめです。ただ多忙でなかなか難しいという場合には簡単にできるサプリメントもおすすめで、中でも疲労専門クリニックであるナカトミファティーグケアクリニックでも処方している還元型コエンザイムQ10がおすすめです。

還元型コエンザイムQ10とは

酸化型ではなく還元型がおすすめ

疲労回復にはたらきかける還元型コエンザイムQ10は、すべての生物の体内に存在する脂溶性ビタミン様物質で、高い抗酸化作用を持っています。30を超える国々で380以上の機能性食品に使用されるなど、その効果が世界中で認められています。
コエンザイムQ10には酸化型と還元型がありますが、体内で使用されて効果を発揮するのは還元型で、酸化型を摂取した場合は体内で還元型に変換する必要があります。その変換能力は加齢によって衰えてしまうため、体内の還元型コエンザイムQ10の量は加齢とともに減少し、特に40代以上ではその減少が著しくなります。そのため、体内でそのまま使える還元型の摂取がおすすめです。

還元型コエンザイムQ10とは※Littarru, G. et al., OCL 18(2)76-82, 2011

「エネルギー産生」、「抗酸化」両方をサポート

還元型コエンザイムQ10は、体内でエネルギーを生産するミトコンドリアのはたらきを促進します。また、活性酸素を消去する抗酸化作用が高く、活性酸素の蓄積によって体が酸化して細胞が傷つくのを防ぎます。体の酸化は、老化や疾病に関与しており、疲労の原因でもあります。そのため、疲労の回復に必要な「①エネルギー産生」「②抗酸化」両方に作用することができる成分です。
いつもの食事や手軽なサプリメントで意識的に摂取することがおすすめです。

還元型コエンザイムQ10とは

新型コロナウイルス感染拡大によるライフスタイルの変化で、肌の調子が悪い、子供とは話しているが大人と話す機会が減りストレスに繋がっている、イライラして家族にあたってしまい、憂鬱な気分になるという悪循環が起こっているという人もいらっしゃいます。肌の不調やイライラも疲労が原因のひとつですので、まずは疲労を回復させるよう努めることが重要です。

参考情報:新型コロナウイルス患者の後遺症で疲労の症状も

新型コロナウイルスの後遺症として、味覚障害などが有名ですが、疲労に関しても強い倦怠感、ブレインフォグ(頭がボヤっとする)、筋肉痛、痛み、だるさといった症状があり、そういった患者も増えています。

ナカトミファティーグケアクリニック 院長 中富 康仁(なかとみ やすひと)先生

ナカトミファティーグケアクリニック 院長 中富 康仁(なかとみ やすひと)先生

慢性疲労についての臨床研究
専門:脳科学、慢性疲労症候群
日本疲労学会評議員
2002年 京都府立医科大学 医学部卒業
2009年 大阪市立大学 疲労クリニカルセンターにて臨床研究2014年 ナカトミファティーグケアクリニック 院長

<ナカトミファティーグケアクリニック>
住所:大阪市中央区高麗橋4-5-12 TERASOMAビル2階
アクセス:
地下鉄御堂筋線「淀屋橋」駅12番出口より徒歩約3分
京阪本線「淀屋橋」駅3番出口より徒歩約6分
地下鉄四つ橋線「肥後橋」駅6番出口より徒歩約3分

「最近疲れやすい」そのような状況から病気が見つかる場合もあります。疲労は体からのアラームサインです。しかしながら、「どこに相談に行っていいかわからない」そんな症状でもあります。当院では大阪市立大学疲労クリニカルセンターにおいて診療を行ってきた経験を基に、適切な診察、検査、治療を行っています。現代人に多い疲労の悩みを通して、日々患者様の健康のサポートをしております。

東京医療保健大学 細田明美先生考案還元型コエンザイムQ10入り 疲労回復レシピ

疲労回復を助ける還元型コエンザイムQ10を摂取できるレシピを東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科の細田明美先生に作成いただきました。毎日の食事で美味しく還元型コエンザイムQ10を摂取しましょう!

オイルサーディンと煎り大豆の簡単炊き込みご飯

オイルサーディンと煎り大豆の簡単炊き込みご飯

✔オイルサーディンと煎り大豆に含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復!
✔大豆イソフラボンで美肌効果、更年期障害への対策効果も期待!
✔煎り大豆に含まれる食物繊維で整腸効果も!
✔イワシの臭みもなく、イワシと大豆の旨味とさらに油のまろやかさが加わり、優しい味わいに。子供から大人まで美味しくいただけます!

作り方
①米を洗米し、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛りまで水を入れる。
※水の分量は適宜調整
②しょうがは、皮をむきみじん切りにする。
※市販のしょうがすりおろし(小さじ1程度)を活用してもOK
③めんつゆと酒を加え、軽く混ぜる。
④イワシを米の上に並べ入れる。
⑤煎り大豆を加え、オイルサーディンの残った油を回し入れる。
⑥通常の炊飯モードで炊く。
⑦炊きあがったら、千切りした青じそを加え、ざっくりとイワシを崩すように混ぜる。

材料(作りやすい分量)
・米 2合
・水 適量
・めんつゆ 小さじ2
・酒 小さじ1
・しょうが 10g
・オイルサーディン 1缶(内容量総量105g)
・煎り大豆 1/2カップ(約50g)
・青じそ 4枚

オイルサーディンとひじきの簡単洋風炊き込みご飯

オイルサーディンとひじきの簡単洋風炊き込みご飯

✔オイルサーディンに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復!
✔トマトに含まれるリコピンで免疫力UP
✔ひじきは食物繊維たっぷりで整腸効果も!
✔イワシの臭みもなく、イワシの旨味とトマトの酸味が絶妙なバランス。さらに油のまろやかさが加わり、優しい味わいで、
子どもから大人まで美味しくいただけます。
✔水戻し不要の乾燥ひじきを使うことで、戻す手間も省け手軽に

作り方
①米を洗米し、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛りまで水を入れる。
※水の分量は適宜調整
②顆粒コンソメ、ひじきを加え、軽く混ぜる。
③イワシを米の上に並べ入れる。
④トマトは、ヘタを取り、水洗いした後、③の隙間に並べ入れる。
⑤オイルサーディンの残った油を回し入れる。
⑥通常の炊飯モードで炊く。
⑦炊きあがったら、ざっくりとイワシとトマトを崩すように混ぜる。
⑧皿(茶碗)に盛り、乾燥パセリを振る。

材料(作りやすい分量)
・米 2合
・水 適量
・顆粒コンソメ 小さじ1
・オイルサーディン 1缶(内容量総量105g)
・プチトマト 8個
・乾燥芽ひじき 大さじ1
※水戻し不要タイプ
・乾燥パセリ

牛肉とブロッコリーのウスターソース炒め

牛肉とブロッコリーのウスターソース炒め

✔牛肉とブロッコリーに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復!
✔ブロッコリーはビタミンCや葉酸が豊富で美容・アンチエイジング効果も期待!
✔炒めて味付けするだけなので簡単!
✔ブロッコリーは時間があるときに茹でて冷凍しておくと使い道バツグン

作り方
①牛肉は食べやすい大きさに切る。
②ブロッコリーは一口大の子房に分け、色よく茹でる。
※冷凍野菜でもOK
③フライパンに油を中火で熱し、牛肉を加え炒める。
④牛肉の色が変わったら、ブロッコリーを加え、合わせておいた
★の調味料を回し入れる。
⑤弱めの中火にし、約2~3分ほど炒める。

アレンジ
ブロッコリーを玉ねぎに変更してもOK
カレー粉(小さじ1/2)を加えると、さらに食欲わく味付けに

材料(2人分)
・牛肉肩ロース切り落とし 150g
・ブロッコリー 100g
※冷凍野菜でもOK
・油 小さじ2
★ウスターソース 小さじ1
★酒 小さじ1
★顆粒コンソメ 小さじ1/2
★薄口醤油 小さじ1/2

豚肉の簡単とんかつ風焼き

豚肉の簡単とんかつ風焼き
✔豚肉に含まれる還元型コエンザイムQ10とビタミンB群で疲労回復!
✔時間と手間と準備が大変なイメージのとんかつ。
しょうが焼き用の肉を使うことで、フライパンでも短時間で火が通りやすく時短に。また、油の使用量も少なくてすみヘルシー。
✔下味をつければ、ソースもかける必要なく美味しくいただけ、減塩にも!

作り方
①豚肉に塩をまんべんなく振る。
②溶き卵、小麦粉、水をバットに入れ混ぜ合わせる。
③パン粉をバットに入れ、オリーブオイルを加え混ぜる。
④①の豚肉を②、③の順にころもをつける。
⑤テフロン加工のフライパンを中火で熱し、
豚肉を並べ入れ、約5分焼く。裏返し、さらに約3分、豚肉に火が通るまで焼く。
※魚焼きグリルを利用しても、こんがり焼けます。

材料(2人分)
・豚肉しょうが焼き用ロース肉 4枚(約160g)
・塩 少々

☆ころも(4人分まで対応可)
・溶き卵 1個分
・小麦粉 大さじ4
・水 大さじ2
☆オイル入りパン粉
・パン粉 1/2カップ
・オリーブ油 大さじ1

付け合わせ(市販のカット野菜でもOK)
・千切りキャベツ 30g
・レモン 1/8

アボカドとツナのみそヨーグルト和え

アボカドとツナのみそヨーグルト和え

✔アボカドとツナに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復!特にツナは他の食材と比べ、非常に豊富!
✔ヨーグルト×味噌で腸活!便秘解消に免疫力アップも!
さらに新感覚の味わいで旨味もアップ!
✔「森のバター」アボカドでビタミン、ミネラルも摂取
✔ツナ缶を使うことで、手間なく簡単

作り方
①アボカドは、皮と種を取り除き、1㎝の角切りにし、
レモン汁をかける。
②ツナは、水気を切っておく。
③ボウルに★の和えごろもの材料を加え、よく混ぜる。
④③に①と②を加えざっくりを混ぜ合わせる。

材料(作りやすい分量:4人分)
・アボカド 1個
・ツナ水煮缶 1缶(内容量70g)
・レモン果汁 小さじ1/2

和えごろも
★プレーンヨーグルト 大さじ2
★みそ 大さじ1/2
★砂糖 大さじ1

電子レンジで簡単 ほうれん草のナムル風納豆ソース和え

電子レンジで簡単 ほうれん草のナムル風納豆ソース和え
✔ほうれん草と納豆、すりごまに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復!
✔電子レンジを活用し、ほうれん草の茹で時間を短縮!
簡単に色よく「茹でほうれん草」が出来上がり
✔すりごまは常備しておくと様々な料理に活用できる優れもの!
✔納豆も色々な食材と相性がよく、栄養価も高い食材。
付属のタレも上手に使うと様々な味付けにアレンジ可能。

作り方
①ほうれん草は水でよく洗い、根本を十字に切り込みを入れる。
②根本と葉先が交互になるようにラップの上に並べ包む。
電子レンジで加熱(600w×2分)し、水にさらす。
※100gの場合は600w×1分
③水気をよく絞り、1㎝幅に切る。
④ボウルに納豆とタレを入れ混ぜ、
さらに、★の材料を加え、よく混ぜる。
⑤④に③を加え、和える。

材料(作りやすい分量:4人分)
・ほうれん草 1把(200g)
・ひきわり納豆 1パック
※タレも使用
★すりごま 大さじ1
★酢 大さじ1
★ごま油 大さじ1

東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科 細田 明美(ほそだ あけみ)先生

東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科 細田 明美(ほそだ あけみ)先生
美作女子大学卒業、大阪市立大学大学院生活科学研究科 前期博士課程修了。
東京医科歯科大学大学院医歯学総合研究科 博士課程修了 博士(学術)
管理栄養士。

愛媛女子短期大学専任講師などを経て、2006年より東京医療保健大学医療保健学部医療栄養学科に在職。臨床栄養学などの講義・実習を担当。現在は、歯科栄養学に興味があり、子どもから高齢者の口腔機能と食習慣についての研究に従事している。